ABBUFFATE: COSA FARE?
Abbuffate: cosa fare, come risolvere il problema?
Il monitoraggio vi fornisce informazioni importanti riguardo al problema alimentare. Una registrazione accurata evidenzia quasi sempre degli aspetti che prima non erano chiari.
– Cosa mangiate con esattezza durante gli attacchi? Che rapporto c’è con quello che mangiate le altre volte?
– Quando vi abbuffate? Lo fate in modo prevedibile? Sempre di sera, ad esempio? I giorni della settimana sono diversi da quelli del week-end?
– Ci sono delle cose che scatenano questi attacchi di abbuffate compulsive? Tendono a capitare in alcune particolari circostanze? Quando siete annoiati, depressi, soli, ansiosi?
– Sembrano servire a qualche scopo? Scaricano forse la tensione? Sono un modo per punirvi?
Il monitoraggio vi aiuta a cambiare. Registrate la vostra alimentazione in modo accurato e un po’ alla volta vedrete che in realtà non si tratta affatto di un comportamento automatico o fuori da ogni controllo. Non è che dovete abbuffarvi quando vi sentite tesi o arrabbiati, o quando sgarrate su una regola dietetica. È solo che siete così abituati a farlo che qualsiasi altra cosa sembra impossibile. Registrare l’alimentazione vi mostrerà che avete delle opzioni diverse dalle abbuffate. Questo vi aiuterà a cambiare.
Seguire un’alimentazione regolare elimina le abbuffate compulsive, con il risultato che la loro frequenza diminuisce progressivamente. Lo scopo è di mangiare tre pasti programmati al giorno e due o tre spuntini. Quando mangiate dovrebbe essere dettato da questo piano e non da sensazioni di fame o da altre spinte a mangiare.
Potrebbe succedere che all’inizio la voglia di cibo ci metterà un bel po’ a diminuire e ad andarsene. Questa urgenza se ne va sempre più velocemente mano a mano che comincerete a fare delle attività alternative.
Ci sono due mete generali: primo, dovete diventare abili nel riconoscere il più presto possibile la voglia di abbuffarvi. Secondo dovete diventare esperti nell’affrontarla.
Cosa mangiate al di fuori delle abbuffate? Restringete di proposito l’alimentazione? Cercate di limitare la quantità totale di cibo? Evitate tipi particolari di alimenti che considerate ingrassanti? Seguite una dieta in modo tutto-o-nulla, cioè se sgarrate lasciate perdere tutto e vi abbuffate?
Cosa scatena i vostri attacchi? È forse il fallimento nel seguire le regole dietetiche che vi siete imposti? Sono scatenati dal fatto che mangiate cibi proibiti o vietati?
Se la risposta a queste domande è sì, è importante che smettiate di stare a dieta in questo modo. Altrimenti rimarrete vulnerabili alle abbuffate.
Ci sono diversi tipologie di diete, ecco come affrontarne tre tipi possibili:
– Cercare di non mangiare per lunghi periodi di tempo: mangiate ad intervalli regolari.
– Cercare di diminuire la quantità complessiva di cibo: mangiare qualsiasi cosa oltre il limite imposto, rappresenterà un fallimento e scatena le abbuffate.
– Cercare di evitare certi cibi: evitare alcuni cibi fa sentire deprivati e mangiarli è una delle cose che scatena le abbuffate. Scoprire tutti i cibi che vi state negando e introdurre questi alimenti nella dieta.
Potete smettere di introdurre questi alimenti quando mangiare questi cibi proibiti non vi mette più a disagio. Se non evitate nessun cibo, è molto meno facile che vi abbuffate. Nessun alimento è intrinsecamente ingrassante, dipende tutto da quanto ne mangiate.
Come affrontare altre forme di evitamento:
evitare di mangiare con altre persone e non mangiare cibi di cui non si conosce il contenuto calorico.
Dovete chiedervi se ci sono circostanze inerenti il mangiare che vi rendono ansiosi; in tal caso, dovete affrontarle.
Per vincere l’ansia legata al mangiare in compagnia di altre persone, stabilire mete progressive: mangiare a casa con un amico, mangiare in un ristorante che non vi fa paura, mangiare in un ristorante che vi fa stare tranquilli con persone difficili, mangiare in un ambiente che vi crea disagio con persone che tendono a rendervi ansiosi.
Come assicurarsi di mantenere e stabilizzare i cambiamenti ottenuti.:
1. Avere delle aspettative realistiche: considerare il problema alimentare come il vostro Tallone d’Achille.
2. Distinguere una scivolata da una ricaduta: una scivolata è un momento di crisi, mentre una ricaduta è un ritorno al punto di partenza. Non etichettate le scivolate come ricadute, se sentite di aver avuto una ricaduta è probabile che lasciate perdere tutto e di conseguenza le cose peggioreranno.
3. Imparare ad affrontare i momenti di crisi: identificare subito il problema (i problemi affrontati tempestivamente sono molto più facili da risolvere di quelli già stabilizzati), riprendere il programma, individuare ogni fonte di stress (pensare a cosa avrebbe potuto far precipitare la situazione)
4. Ridurre al minimo la vulnerabilità: per ridurre al minimo le probabilità che il problema delle abbuffate compulsive si ripresenti, fate del vostro meglio per non riprendere a fare diete.
Per commenti o approfondimenti scrivi a: info@spazioaiuto.it