ALIMENTAZIONE INCONTROLLATA E BINGE EATING
Quando si mangia, lo si fa per tanti motivi: per fame, per gusto, o per regolare emozioni spiacevoli, come la noia, la rabbia, la tristezza o la paura. È possibile divenire consapevoli dei motivi che ci spingono a mangiare e decidere se rispondere con il cibo ci rende felici o meno.
Solitamente, tentare di regolare le proprie emozioni attraverso il cibo, ci porta lontani dalla felicità. Divenire consapevoli delle proprie emozioni, imparare a gestirle in maniera alternativa e rispondere adeguatamente, ricostruendo un sano e appagante rapporto col cibo, è la mission della pratica di Mindful Eating.
Essendo esperienza comune l’urgenza di ricorrere al cibo nel tentativo di sedare emozioni spiacevoli, propongo di seguito un esercizio di mindfulness che potrebbe tornare molto utile anche a te.
Prova questo esercizio quando ti rendi conto di provare emozioni difficili, in modo da fare esperienza del fatto che tali emozioni sono naturali e gestibili.
- Comincia col sederti per qualche momento in una posizione eretta, ma rilassata. Siediti su una sedia, con la schiena ben diritta, non poggiata allo schienale della sedia (a meno che tu non abbia dolori). Tieni i piedi ben piantati al suolo, in linea con le anche, leggermente distanziati fra loro e poggia le mani sulle ginocchia. Tieni gli occhi chiusi, se ti senti a tuo agio, o semplicemente dirigi lo sguardo verso il basso, senza fissare un punto in particolare. Questa posizione ti aiuterà a prepararti ad uno stato vigile e attento, ma allo stesso tempo privo di tensione. Prendi un paio di respiri consapevoli, respirando intenzionalmente, ma senza manipolare il ritmo o l’intensità del respiro. Semplicemente, sentilo così com’è, attraverso il tuo corpo, il tuo naso, la tua gola, la tua pancia e ogni modo in cui puoi fisicamente sentirlo.
- Quando sei pronto, riconosci l’emozione presente qui ed ora, meglio che puoi. Si tratta di tristezza, rabbia, angoscia, paura? Dare un nome alle proprie emozioni talvolta risulta molto complicato. Concediti del tempo per esplorare cosa sta accadendo. Prendiamo, come esempio, l’emozione “tristezza”. Anziché dire “Sono triste”, prova a modificare il modo in cui parli a te stesso, dicendo, ad esempio “Sono consapevole della tristezza” o semplicemente “E’ presente la tristezza”. Evitare di attribuire a te stesso caratteristiche emotive attraverso aggettivi qualificativi, è un ottimo inizio per comprendere che tu e la tristezza non siete la stessa cosa e che essa non fa parte della tua persona, ma del momento presente.
- Nota dov’è che senti l’emozione nel tuo corpo. Potresti sentire, ad esempio, un peso sul petto, un “pugno” allo stomaco o le mandibole serrate. Qualsiasi cosa tu senta, prendine nota, con genuina curiosità e gentilezza. Nota se -ed in che modo- l’emozione cambia nel momento stesso in cui la osservi con questo atteggiamento di sincera apertura. Le emozioni negative sono attivate da una reazione fisica a qualcosa che accade dentro o fuori di noi, che viene valutato in maniera automatica come una minaccia. Prenditi del tempo per scoprire come l’emozione ti fa sentire nel corpo.
- Nota quali pensieri sono presenti. I pensieri ed i sentimenti vanno e vengono. Una volta che il tuo corpo registra qualcosa come minacciosa ed invia un segnale ad i centri cerebrali deputati alle emozioni, trascorre appena mezzo secondo prima che tu abbia un pensiero in merito. Il tuo pensiero è, di conseguenza, “inquinato” dall’emozione che stai vivendo e non può che essere distorto, non aderente alla realtà. In questo modo, pensieri distorti e negativi generano altrettante emozioni negative, in un circolo vizioso dal quale, generalmente, cerchiamo a tutti i costi di scappare, spesso ricorrendo al cibo. Ora ti chiedo, invece, di osservare i pensieri per quello che sono -semplici eventi mentali- e di lasciarli andare. Ritorna a focalizzare la tua attenzione alle sensazioni corporee, così come le stai esperendo, qui ed ora.
- Ora, la parte davvero difficile dell’esercizio: stare con la tua esperienza presente, così com’è, abbandonando ogni pretesa di modificarla. Questo è il momento in cui, solitamente, desideri scappare, aggredire, resistere o mangiare o fare qualsiasi altra cosa, eccetto lo stare qui ed ora, con quello che c’è. Lo so, inizialmente può sembrarti spaventoso. Ma se ti concedi il tempo necessario per stare nel bel mezzo di tutto ciò che sta accadendo, crei la possibilità di scoprire che sei al sicuro, che qui ed ora va tutto bene e che non c’è alcun bisogno di scappare. Ti invito, dunque, a non fare nulla. Anziché mettere in atto le vecchie e malfunzionanti strategie nel tentativo di stare meglio, non fare nulla. Semplicemente prova a stare qui. Stai qui ed ora, con quello che c’è. Quando un’emozione negativa si fa sentire, dì a te stesso con gentilezza “E’ presente la tristezza (o qualsiasi altra emozione tu stia sentendo). Ecco ciò che vuole: semplicemente stare qui per un pò”. Mentre osservi la tua emozione, potresti notare che altre emozioni cominciano a farsi sentire. Riconoscile e siedi fianco a fianco con loro, con gentilezza, pazienza e compassione.
- Mentre stai così seduto con le tue emozioni e tutte le tue sensazioni corporee, potresti notare che la tua mente di tanto in tanto viene rapita dai pensieri che alimentano le emozioni. Possono essere pensieri che riguardano te stesso o un’altra persona o le cose che devi fare o la vita. Qualsiasi sia il contenuto dei tuoi pensieri, sappi che è normale che la tua mente vada via dal momento presente. Fa il suo lavoro: pensa. Ma al momento, regaliamole una vacanza: non scappiamo, non reagiamo, non controlliamo. Diamoci la possibilità di scoprire una via diversa, magari più sana e funzionale. Dunque, dopo esserci accorti del pensiero o dei pensieri che hanno rapito la nostra mente, riportiamola indietro, al presente. Facciamolo sempre con molta gentilezza. Riportiamo l’attenzione alle sensazioni corporee che caratterizzano la nostra esperienza emotiva qui ed ora.
- Senza un pensiero ad alimentarla, le emozioni diventano fluide e non possono permanere per lungo tempo. Se non alimenti le tue emozioni con i pensieri, presto esauriscono la propria energia e si spengono. Osserva come questo accade nel tuo corpo e quando sei pronto, apri gli occhi e sciogli delicatamente la posizione.
(Fonte: Teresa Montesarchio)
Come ti è sembrato questo esercizio? Cosa hai scoperto? Se ti interessa l’argomento e vuoi apprendere altri esercizi per regolare le emozioni in maniera sana e costruire un rapporto sano con il cibo, contattami per saperne di più.
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